【资讯】“吃饱了才有力气减肥”他3个月减重

  “明明我已经吃得很少了,前期减重效果明显,为什么后期体重就没有变化了?”

  “我们常常说‘吃饱了才有力气减肥’,这虽是句玩笑话,但真的有一定道理,吃饱了吃对了才能有效减肥。”

  56岁的李先生(化名)体重达127.1公斤,肥胖多年,体检发现有高尿酸血症,B超提示有轻度的脂肪肝。之前李先生尝试过多种减肥方法,如节食、增加运动,因饥饿难耐、运动后又出现关节疼痛,无法坚持,在减肥没有什么效果的情况下,求助广州市第一人民医院营养科主任潘丹峰。

  在询问过患者病史后,医生为他测量身体成分,发现其体脂率达到31.8%,腰围131厘米。根据患者情况,潘丹峰为他“量身定制”了减重方案,在适当限制能量的基础上采用高蛋白低升糖的饮食原则,要求李先生认真执行饮食医嘱和定期监测。

  由于饥饿感不明显,李先生觉得执行难度并不大,3个月体重掉了21.5公斤,腰围细了23厘米,血尿酸也下降到正常范围,B超复查肝脏已无异常。

  肥胖是长期能量摄入超过能量消耗,过剩的能量在体内转化为脂肪,并过度积聚而导致的代谢失衡。

  一是基础代谢率。是一个人维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用,肌肉紧张度,细胞的功能等所需的热量。基础代谢占到人体总热量消耗的七八成,是人体消耗最多的一项。

  在医院减重门诊,医生也碰到很多案例,有的人通过节食吃得很少,甚至晚上不吃饭,发现自己一开始节食可以减掉一些重量,但是后面就再也减不下去了。

  潘丹峰解释说,基础代谢率不是一成不变的,当你节食,特别是节食时间比较长的情况时,身体就觉得你的能量不能够满足你的能量需要,就会降低基础代谢。

  “原理很复杂,简单点说,身体从正常的‘能量消耗’模式会转到一个‘节能’模式,打个比方,就像你手机用电一样,当你手机快没电的时候可以选择节能模式。人体大脑里面的下丘脑有各种激素去调节人体的情况,当你长期节食,身体调节系统就会以为你处于一种‘饥荒’状态,就会启动保护人体的‘节能’模式,促使机体的基础代谢率下降。比如一个人每天身体的基础代谢本来要消耗1000卡路里,现在由于节食,机体启动保护‘节能’模式,只用消耗800卡路里,你的能量消耗下降了,就更不容易去动员储存在体内的脂肪了。”

  潘丹峰表示,在临床上碰到一些减肥的患者,因为节食能量摄入已经很少了,基础代谢率已经很低,在能量消耗比较低的情况下,很难再消耗体脂,在这种情况下,医生会建议患者适当增加进食量,将基础代谢率调高一点,然后再启动减肥。所以“吃饱了才有力气减肥”,从某种程度来说是有道理的。

  大家都知道,肥胖不但影响体形,还会给身体健康带来负担,但长期过度节食,很可能会带来更为严重的问题。

  首先就是会导致营养失衡,某些营养素的摄入会受到影响,矿物质及维生素的长期缺乏会导致某些身体机能下降,出现疲乏甚至贫血、免疫功能下降等,更容易受到微生物的侵袭、病毒的感染。不适当的节食还可能造成肌肉蛋白的丢失,肌肉蛋白减少也会使基础代谢率下降,这对我们的身体也是不利的。

  潘丹峰表示,减肥有很多学问,如果真的想减肥,还是要求助专业医生。肥胖的初步判断可通过计算体质指数(BMI)做出,也可量腰围,如要准确诊断可到营养专科用人体成分分析仪测定。有的人觉得自己胖,想减肥,但是通过测量,体脂率并不高,医生也不建议去盲目跟风减肥。

  潘丹峰介绍,每个人的能量消耗和代谢状况不一样,很难有适合大多数人的食谱方案,总体上来说,记住这几个饮食原则,不用饿肚子一样能减肥。

  日常饮食建议选择低能量食物。“有的食物小块就有很高的能量,我们叫做高能量食物,类似我们吃点坚果、炸薯片之类的,也没有感觉很饱,但是这些食物能量其实是很高的。建议留意食物标签的能量一栏。”潘丹峰说。

  可以把一餐白米饭换成如燕麦、全麦面点和低升糖指数的食物(如通心粉、荞麦面等),因为粗粮含有膳食纤维、维生素B等,营养更丰富,而且这些食物饱腹感更强,与精米面食相比,吃同样分量时更不容易出现饥饿感。

  白肉是指禽肉、鱼肉这一类;红肉也可适当吃,但避免脂肪含量高的品种,如肥肉、牛肉、羊肉等。

  特别是绿叶蔬菜或十字科的蔬菜,如生菜、菜心、西兰花、菜花等,水果应选择低能量的,如小番茄、草莓、三华李、鲜西梅等;避免喝果汁。

  喝点汤可以增加饱腹感,可以在正式吃饭前,先喝一小碗汤,然后再吃半碗青菜才开始吃饭,这样可以避免摄入过多主食。有人说喝汤会稀释胃液,但饭前少量饮汤,对于消化功能正常的减肥者问题不大。

  比如快走之类,但是不主张激烈的运动。像快跑这类运动,对胖人来说并不合适,反而会加重关节负荷。

  潘丹峰介绍说,上述减肥成功的李先生采用的高蛋白低升糖负荷减重饮食(简称高蛋白低GL饮食),是一种高蛋白质、低碳水化物、适宜减脂的医学治疗饮食,通过调整营养结构改变身体的能量供给模式。

  因这种饮食能量不是特别低、蛋白质较充足,大多的减肥者饥饿感不强,容易实施,再加上微量营养素的合理搭配,可减少肌肉量丢失,避免代谢率的下降,减少体重反弹的几率。

  传统的饮食结构是以碳水化合物作为能量的主要来源,供能约占全天总能量的45%~60%,也就是说靠吃主食,如米饭、面条、包点等获取能量。

  高蛋白低GL减重饮食不同,需限制碳水化合物的摄入,使脂肪变成能量的主要来源,通过营养结构的调整,逐渐消耗体内储备的多余脂肪。所以在实施过程中米饭、面条、面点等都要进入限制清单;而肉食进食量一般比较宽松,为了有效实施和增加饱腹感,可用符合营养原则的标准食物代替主食。

  1.高蛋白低GL饮食方法有着严格的适应症、禁忌症及严谨的流程,切不可以乱抄别人的“功课”。

  减重过程要按医生制订的方案实施,并且及时反馈饮食执行情况,定期复诊,监测体成分等指标,必要时调整方案,以保证安全性、有效性。

  2.不建议长期使用,在过渡期间应恢复均衡饮食,这时仍要作好总量控制,不可暴饮暴食,以避免脂肪的再度囤积,导致前功尽弃。

  原标题:《【资讯】“吃饱了才有力气减肥”,他3个月减重40多斤,医生也点赞》

  本文为政务等机构在澎湃新闻上传并发布,仅代表该机构观点,不代表澎湃新闻的观点或立场,澎湃新闻仅提供信息发布平台。

  “45度让路法”刷屏,交警释疑:让行时压到实线年新华社年度照片(中国新闻)