如何有效减脂?

  一年以前我体重100kg我开始减肥,我每天先30分钟无氧运动再持续慢跑30分钟,加上控制饮食我成功减到81kg,但是越到后期减的越慢,到最近这两个月体重一直不掉,就算我运动时间增加到两...

  一年以前我体重100kg我开始减肥,我每天先30分钟无氧运动再持续慢跑30分钟,加上控制饮食我成功减到81kg,但是越到后期减的越慢,到最近这两个月体重一直不掉,就算我运动时间增加到两个小时,强度也增加还是不掉。我现在应该如何正确减脂?

  围度是否减小。有可能是无氧运动使您增长肌肉,降低体脂,这种情况的话过一段时间就会继续掉秤的。

  是不是吃多了。因为体重降低,基础代谢也降低,需要重新计算每天摄入的卡路里。

  健身现在已经成为一项全名的运动,大多数健身的群体都是年轻人,其中分为两种:一是为了强壮身体增加肌肉和力量、另一种是单纯的为了减肥。如何合理的健身,就是前面说的,明白自己想要的是什么,比如是增肌还是减脂,下面小黑通过几个方面,来告诉大家怎么健身才会有效果。

  我们要明白减脂运动,都是全身的运动,并不是说只是锻炼一个部位就能减脂,脂肪的消耗是整体性的,不会因为你锻炼了哪个部位哪个部位的脂肪就会变少,所以卷腹之类的动作并不能加少腹部的脂肪。这些锻炼腹部的动作只是让你的腹肌看起来更加明显从而让你觉得你的腹部脂肪少了,其实只是你的肌肉变大了才会出现线条。锻炼腹肌的动作各式各样,最常见的就是卷腹,我们可以配合一些网上的锻炼视频学习一下,比如腹肌撕裂者系列等,这些动作坚持做效果很明显。

  想要增肌,最好的选择是大重量,这个重量具体多大要看个人。这个重量最好保持在你能做完一组,一组的数量保持在8~12个,这是健身届旷世不变的真理,一个动作做四到五组。可以把计划改成胸和三头放一天练,或者二头和三头一起练,第二天再练另一个剩下的部位,之后再休息一天再开始一个循环,记得还可以练习一下肩,其实就是周一到周五每天做不同的动作,让每个部位都得到锻炼。

  增肌期随着运动量的增大,对蛋白质的摄入也会越来越多,如何增加体重和肌肉,增加体重和肌肉要多摄入碳水化合物,但是两者都必须保证蛋白质的摄入足够。可以选择一天吃2-4个水煮蛋来补充蛋白质,其次每天一包牛奶也是很好的蛋白质来源,条件好的话可以购买蛋白粉效果更明显,多吃白肉(鸡胸肉),牛肉,少吃油腻食物,和高糖的食物。

  上面那些增肌主要是针对想要改善体质的人,如果肥胖的健身爱好者,可以结合着有氧运动来减脂,例如:跑步,最好的顺序是增肌训练,减脂跑步训练最后。因为我们都知道运动要开始消耗的是体内的糖原,但是随着运动时间的延长,你的糖原消耗会越来越低,但是你的脂肪消耗会变多,这时候做有氧所达到的目的是最好的,其实小黑想说先有氧再无氧效果也是很好的。

  不管你是为了增肌还是减脂去健身的,只要坚持上面的这些方法,相信一定会有效果的,健身需要的是耐心和大毅力,希望所有人都拥有8块腹肌。

  个人经验建议先有氧运动半小时后无氧运动1-1.5小时效果更佳。减脂减肥都是有个瓶颈期的。在瓶颈期可以适当增加蔬菜食量减少肉和脂肪的食量几天。顺便加大强度训练。每天用体脂称观察情况。有效果之后可以恢复和之前一样的饮食但是训练的量还是和后期加大强度的一样。

  跳绳也是燃烧脂肪效果很好的,跳绳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算,跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。

  户外瑜伽可以帮助人们提高集中精神的能力,舒缓紧张、减轻压抑、消除心理障碍、恢复内心的平和安宁,使人的心态健康良好。另外,户外瑜伽能让身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络,在不知不觉中保持优雅紧致的身形,轻盈灵动的姿态。

  游泳是最好的运动减脂方法,因为它几乎动用到全身的肌肉。运动生理学者测试表明:若在水中游100米,消耗100千卡热能,相当于陆地跑400米,或骑自行车1000米,或滑冰1500米。除此之外,游泳也能让人产生积极的心理情绪,因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累,起到一个舒心的作用。更重要的是,游泳有利于心脏和肺的健康。

  快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感,舒缓压力,并且能够燃烧大量脂肪。每天坚持30分钟,两周后负重感便会消失。但要注意,跑步后不要立即进食,更不要喝碳酸饮料,否则就前功尽弃了。

  打篮球不但能减脂,而且可以将一身的肥肉练成美丽线条的肌肉,达到很好的塑形效果,而且对骨骼的发育有很大的好处,对于提高青少年的身高是有很大帮助的。由于打篮球是一项全身运动,所以对身体各个部位都能达到很好地锻炼效果,使得不仅总体重下降了,而且身体变得更匀称了。

  跳舞可以训练你的整个身体,塑造一个完美的身型。跳健身舞必须连续运动至少12分钟以上。运动头几分钟人体的摄氧量比安静状态大为增长,此时的心输出量、心率和肺通气量大体上是一致的,摄入的氧气基本上能够满足组织细胞对氧的需要。机体在有氧状态下运动是由脂肪供能进行代谢活动的,所以,消耗的是体内脂肪。